Частые ночные пробуждения: почему просыпаешься каждый час

Частые пробуждения ночью

Чаще всего обращаются к психиатру или неврологу с проблемой частых ночных пробуждений. Это состояние может быть связано с общими неврологическими, психическими и соматическими заболеваниями. К тому же бессонница — постоянный спутник людей, злоупотребляющих алкоголем, наркотиками и некоторыми наркотиками. Стрессовые состояния также играют значительную роль в развитии нарушений сна.

Сами по себе частые ночные пробуждения — не страшная проблема. Гораздо страшнее само отношение людей к этому. Часто люди слишком серьезно относятся к своим ночным пробуждениям и вместо того, чтобы продолжать крепко спать, они начинают лихорадочно искать причину внезапного пробуждения, отодвигая сон все дальше и дальше. Между тем наиболее грамотной тактикой в ​​этой ситуации является обычное расслабление, благодаря которому человек входит в естественный транс, характерный для начальной фазы засыпания. В этом состоянии человек отдыхает почти так же, как и при обычном сне.

Особенности расстройства

Сон — важнейшая составляющая жизни, физического и психоэмоционального состояния здоровья каждого человека. В наши дни интенсивная работа, работа по дому и частые стрессовые ситуации могут привести к ухудшению качества вашего ночного отдыха в виде прерывистого сна.

Исследования показали, что у каждого пятого взрослого в какой-то момент жизни возникает нарушение сна.

Все чаще врачи слышат такие жалобы:

• «Я часто просыпаюсь по ночам, и пробуждение бывает внезапным и тревожным».
• «В последнее время мне снятся дурные сны, и я несколько раз просыпаюсь за ночь».
• «Я плохо и долго засыпаю, а просыпаюсь через несколько часов после сна».
• «Я заснул и проснулся сразу через 1-2 часа, беспокойный и взволнованный, без видимой причины».
• «Среди ночи мне приснился страшный сон, я проснулась в поту и так и не заснула».

Интрасомния — это специальный термин, обозначающий нарушения сна в виде частых пробуждений. В то же время короткий ночной сон может быть очень прерывистым, с пробуждением сразу после нормального быстрого засыпания или в течение ночи.

Характеристики прерывистого сна:

1. С засыпанием может быть не проблема, так как сон становится очень чувствительным и поверхностным.
2. Сон кажется дремотой.
3. Не могу заснуть глубоко даже несколько часов.
4. Любой шорох, потусторонний звук или мысль отвлекает от сна.
5. Даже засыпая, сны вызывают спонтанное пробуждение.
6. Могут возникнуть кошмары.
7. Пробуждение наступает каждые час-два.
8. Сон прерывается более трех раз за ночь.
9. При пробуждении остается ощущение, что за всю ночь не удалось глубоко заснуть ни разу.
10. Проблема раннего пробуждения за несколько часов до утреннего пробуждения.
11. После дневного сна наблюдается сильная утомляемость, слабость, головная боль, снижение концентрации внимания и работоспособности

Классификация нарушений сна

1. Бессонница — нарушение засыпания и нахождения в состоянии сна:
   1. Раннее пробуждение;
   2. Трудности с засыпанием (трудности с засыпанием вечером);
   3. Частые ночные пробуждения
   4. Первые пробуждения.
2. Гиперсомния — постоянная дневная сонливость;
3. Нарушение нормального режима сна и бодрствования;
4. Парасомния — это функциональные расстройства, которые связаны с фазами сна, сна и феноменом неполного пробуждения:
   1. Лунатизм (ходьба во сне);
   2. Необъяснимые ночные страхи и тревожные сны;
   3. Энурез;
   4. Эпилептические припадки по ночам;
   5. Прочие недуги.

Характеристика частых пробуждений ночью

При этом нарушении сна человек просыпается раньше ожидаемого, после чего уже не может заснуть. Раннее пробуждение больше характерно для пожилых людей и людей, страдающих некоторыми органическими патологиями.

Раннее пробуждение значительно сократит количество сна в ночное время, что приведет к дневной сонливости, снижению работоспособности и чувству усталости.

Частые ночные пробуждения характерны для тревожных, впечатлительных и чрезмерно тревожных людей. В основе ночных пробуждений лежит продолжение обработки мозгом всей эмоциональной информации, полученной в течение дня. Из-за этого сон становится поверхностным и легко прерывается.

В детстве часто бывают ночные пробуждения. Это связано с тем, что стадии сна у детей меняются несколько чаще, чем у взрослых. В нормальных условиях это не проблема для ребенка, поэтому, если он станет вялым, капризным или сонным, вам следует обратиться к неврологу.

Трудности при засыпании

Проблемы с засыпанием — постоянные спутники нарушений рационального режима труда и отдыха. Например, если человек постоянно ложится спать в разное время, спит менее 6-8 часов, «высыпается» в течение дня. Учащиеся и люди, чередующиеся дневные и ночные смены, больше подвержены риску заснуть. Помимо нарушения режима чрезмерная утомляемость также приводит к проблемам с засыпанием, в результате чего человек не может слишком долго расслабляться перед сном.

Причины ночных просыпаний

Существует несколько причин, по которым человек просыпается ночью при нарушении засыпания, нарушается ночной отдых. Бессонница сопровождается определенными заболеваниями, состояниями и факторами или их сочетанием:

• Неподходящая обстановка: слишком яркое освещение, высокий уровень шума, душная и непроветриваемая комната, неудобная кровать.
• Несоблюдение режима ночного отдыха — человек ложится спать в разное время, а в выходные и праздничные дни спит до обеда.
• Привычка к тихому часу (или двум) днем.
• Вечером сытные трапезы, приветствие сопровождаются веселыми напитками, дымом, чашечкой кофе.
• Нервное напряжение, беспокойство, длительная депрессия.
• Острые или хронические заболевания (боли в желудке, кишечнике, желчном пузыре, дизурия, боль в сердце, одышка, боли в суставах, мышцах), которые вызывают дискомфорт и не позволяют телу расслабиться и уснуть.
• Остановка дыхания во сне (апноэ).
• «Беспокойные ноги» — чувство дискомфорта в нижних конечностях, возникающее в состоянии покоя и исчезающее в начале движения.
• Нарушение биоритмов: частые перелеты / переезды в другие часовые пояса, посменная работа, особенно в ночное время.
• Психологические трудности, невропатологии, причина прерывания циркадных ритмов, нарушения продолжительности и качества сна.

Помимо нарушения ночного отдыха, причиной которого является стойкий страх не заснуть, когда необходимо высыпаться (на завтра запланировано важное мероприятие или встреча). В таких случаях человек лежит и мучительно пытается заснуть.

Чем больше усилий, тем хуже результат: сон требует расслабления, а не усилий. Обычно «виновником» нарушения сна является сочетание причин. Чтобы полностью их выявить, понадобится помощь специалиста-сомнолога и при необходимости комплекс профильных исследований.

Физические причины

преждевременное пробуждение может вызвать проблемы со здоровьем, симптомы которых ухудшаются в течение ночи. Между ними:

• болезненные ощущения (например, от артрита или анемии);
• проблемы с дыханием (при астме, бронхите и различных заболеваниях легких);
• храп и апноэ во сне;
• расстройства пищеварения;
• потребность в мочеиспускании (возможно, из-за того, что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря);
• прием некоторых лекарств (например, бета-блокаторов, антидепрессантов или противоотечных средств).

Если проблемы со здоровьем или лекарства часто прерывают сон, сообщите об этом врачу. Возможно, вам нужно пройти курс лечения или внести изменения в существующую стратегию.

Психологические причины

возможно, что какая-то проблема, о которой вы думаете, не дает вам полностью расслабиться. Или по другим психологическим причинам. Например:

• усталость;
• тревожные расстройства, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
• биполярное расстройство;
• депрессия;
• шизофрения.

Если вы подозреваете какое-либо из этих состояний, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к специалисту.

Дневной сон как возможная причина ночных просыпаний

«Адмиральское время» (60-120 минут, проведенных во сне в течение дня) может вызвать нарушение цикла «сон-бодрствование». Взрослый человек не должен спать днем ​​(если накопилась усталость, возможен только короткий 15-минутный сон), иначе он будет чувствовать себя вялым и слабым после пробуждения, возможно появление беспокойства, прерывания ночного сна.

Сон должен быть недолгим

Последний усугубляет состояние человека с имеющейся бессонницей. Запрещается спать днем ​​пациентам, страдающим депрессией. Важно организовать короткий день отдыха по правилам. Необходимо расслабить мышцы, принять удобное положение, убрать источники света (занести окна, надеть повязку на глаза).

Оптимальный вариант — принять положение лежа на стуле. На диване лучше не лежать.

Если короткий сон постоянно увеличивает желание спать, следует помнить, каково качество ночного сна. Возможно, потребуется увеличить или уменьшить его продолжительность. Если 15-минутный сон мешает заснуть вечером, следует отказаться даже от краткого «тихого часа».

Поздний сон

Как правильно толковать это предложение? Первый шаг — понять критерий «задержки». Человеческое тело приспособлено функционировать или спать с определенным уровнем освещения. Если солнце давно скрылось за горизонтом и наступила ночная тьма, значит, пора спать.

При отсутствии ночного сна организм не запускает выработку мелатонина. Это становится основной причиной многих проблем (нарушение липидного обмена, угнетение половой функции и т.д.). Отчасти ночью помогают искусственные источники света — если отход ко сну переносится на 2 часа ночи, не стоит бодрствовать в темноте — необходимо включать много осветительных приборов, продлевать «день».

А утром следует позаботиться о продлении «ночи» — защитить себя от естественного света плотными шторами или специальной ночной маской на глаза. Однако такие меры могут только уменьшить вред, нанесенный организму. По-видимому, производство мелатонина реагирует не только на свет, но и на некоторые другие факторы, так как это происходит «ночью» в соответствующем часовом поясе, с 22:00 до 5:00.

В любом случае, ложись спать до полуночи. Упаковывать вещи после полуночи и по «бытовым» причинам вредно. Ведь рано утром большинство людей идет на работу, учебу. Начало ночного отдыха после двенадцати заметно сокращает его продолжительность и приводит к обычному недосыпанию.

Как влияет на сон свет?

Чем сильнее освещение, являющееся одним из основных факторов ритма «сон-бодрствование», тем больше в организме синтезируется гормон серотонина и человек чувствует себя счастливее. А желание лечь и сон вызвано высвобождением мелатонина, которое начинается после наступления темноты. Неблагоприятно жить в регионах, где белые ночи длятся полтора месяца летом.

Если вы не можете поменять место жительства, вам стоит поработать с освещением:

• необходимо обеспечить яркий свет в квартире в темное время суток, в период бодрствования, когда человек остается стоя. Теплый свет можно комбинировать с источниками дневного света, что улучшает восприятие света и не вредно, вопреки мнению многих.
• надо подготовиться к зависанию: через 2 часа перестать «общаться» с гаджетами и компьютером, через час выключить лампы. Допускается оставить включенным небольшой ночник.
• для белых ночей необходимо приобрести специальные плотные шторы. Они должны создавать полумрак, если не полную темноту. Мелатонин не вырабатывается светом, и без этого гормона невозможно нормально заснуть и, прежде всего, выспаться.

Влияние алкоголя и кофеина на качество ночного отдыха

Чашка или две кофе или, возможно, стакан более крепкого напитка ухудшают сон, что определяется дозой, временем приема перед сном, весом человека и наличием болезни. Кофе, употребляемый перед сном, каким-либо образом нарушает сон, за исключением тех, у кого есть устойчивость к кофеину. Эти люди, попив вечерний кофе, спокойно ложатся спать.

Есть люди, которые начинают чувствовать сонливость, несмотря на пару чашек кофе. Это иммунитет к кофеину, о котором сообщают 3% населения. Алкоголь влияет на нормальный сон — нарушает его глубину и продолжительность, заставляет просыпаться, чтобы пить и сходить в туалет, вызывает отравление — человек встает утром разбитым и вялым.

Кофе перед сном — возможная причина ночных пробуждений

Чтобы сон был крепким и непрерывным, необходимо отказаться от кофе за 9 часов до сна, от алкогольных напитков (0,5 пива, стакан крепкого алкоголя или два стакана хорошего вина) можно употреблять за 3-3,5 часа до сна. Даже ранее принятые большие дозы обязательно нарушат ночной сон. Прием алкоголя необходимо сочетать с потреблением простой воды — для ускоренного выведения этанола и его метаболитов.

Апноэ как одна из причин просыпания

Прекращение дыхания во время сна длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и может происходить многократно, составляя половину ночи. Апноэ во сне вызывает гипоксию, острую нехватку кислорода в крови.

Каждый эпизод апноэ приводит к нарушению сна, а тяжелая форма заболевания (30 остановок дыхания за 60 минут) будит человека каждые 2 минуты.

Прекращение дыхания чревато развитием порока сердца, онкологии. Мужчины, страдающие постоянным недосыпанием, испытывают трудности с потенцией. Апноэ чаще возникает у представителей сильного пола; у женщин это состояние обычно возникает в период менопаузы.

важно учитывать и другие признаки апноэ во сне:

• кошмары;
• частые повышения;
• дневная вялость
• сонливость.

Что говорят медики о просыпании в 3 часа ночи?

Специалисты считают, что причиной прерывания сна в одно и то же время, а именно в 3.00 ночи, является смена фаз сна, происходящая в этот период. Уменьшается глубина ночного отдыха и увеличивается риск пробуждения.

Биоритмы работают достаточно точно, и подъемы четко происходят в то же время, что и по расписанию

Другая часть врачей уверена, что в момент 3.00 — самый темный момент перед рассветом — мелатонин меняет ритм своей выработки, что сопровождается возможным пробуждением. Наконец, считается, что причина, по которой человек просыпается в 3 часа ночи, — это повышенная активность желчного пузыря и печени, которые очищают организм от токсинов, попавших в него в течение дня.

Просыпаясь ночью, желательно как можно быстрее заснуть. Вот несколько простых советов, как это сделать.

• Если вы не можете заснуть, вам следует встать с постели. Можно ходить по квартире, заниматься тихими делами, не требующими яркого света (кроме игр и социальных сетей в гаджетах). Если вы хотите спать, вы можете вернуться в постель.
• Проснувшись, вы должны отказаться от минутного контроля над временем. Постоянный подсчет минут, оставшихся до того, как встать, заставляет нервничать и беспокоиться — еще больше мешает засыпать.
• Желательно взять под контроль привычку беспокоиться, научиться расслабляться перед сном. Хорошая идея — заняться медитацией.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть:

• Сосредоточьтесь на процессе дыхания, контролируйте его. Движения должны быть поверхностными, регулярными и нечастыми, выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Этот ритм имитирует дыхание спящего человека и способствует погружению в сон.
• Опустите веки, заведите глазные яблоки вверх и в стороны. Это обеспечит мгновенное ощущение засыпания.
• Избавьтесь от мышечного напряжения, хотя бы в области шеи и плечевого пояса.
• Примите удобную позу. Непродолжительное лежание на животе помогает уснуть: мышцы расслабляются, в кровь поступает меньше кислорода. При заболеваниях лучше спать на боку: если страдает желудочно-кишечный тракт — слева, сердце — справа. При некоторых патологиях по рекомендации врача придется спать лежа.

Обычно мысли, которые постоянно роятся в голове, мешают спокойно заснуть. Следует перестать думать о жизненных трудностях и обидах, найти мысленную жевательную резинку приятного и спокойного характера.

Диагностика

В современной медицинской практике анализ сна проводится с помощью полисомнографии.

При диагностике учитываются энцефалограмма (оценка активности мозга), электромиограмма (оценка активности мышц), движения тела и конечностей, частота дыхания, температура, артериальное давление.

В ходе исследования специалист получает график того, как долго длится каждая из четырех фаз медленноволнового сна и быстрого сна и присутствуют ли какие-либо патологии. Определяя каждое самопроизвольное пробуждение, врач также делает вывод, на каком этапе сна оно произошло и какие изменения наблюдались в общих показателях.

Как определяется прерывистый сон

• В стадиях медленного сна не снижается напряжение мышц и не выключается сознание из-за переутомления.
• Датчик энцефалограммы регистрирует повышение мозговой активности, резкое изменение ритма электроволновой активности.
• Периодические скачки артериального давления наблюдаются в пределах 10-20 мм рт.
• Учащается дыхание, может появиться самопроизвольное апноэ (задержка дыхания 10-15 сек.).
• Во время сна температура тела многократно меняется в пределах 0,5-0,7 ° С.
• Во время сна и засыпания любые внешние звуки или световые раздражители вызывают пробуждение.
• Во время сна фиксируется периодическое прерывистое и беспокойное дыхание.
• Переходные периоды фаз медленного сна в быстрый сон сопровождаются подергиванием конечностей, сильной подвижностью во время сна.
• При патологической деятельности вегетативной нервной системы может нарушаться сердечный ритм.
• Тахикардия регистрируется, когда сердце сокращается более чем на девяносто ударов в минуту или нерегулярно учащенное сердцебиение — аритмия.

Группа риска

Нарушения сна часто встречаются как у взрослых, так и у детей. Кто наиболее подвержен этой проблеме?

1. Дети, которые не получают полноценного дневного отдыха в виде тихих часов и спят ночью менее 10 часов.
2. Взрослые, которые хронически спят менее 6 часов в сутки и не компенсируют хроническую усталость дневным отдыхом. Некоторые ошибочно утверждают, что дневной сон у взрослого человека — это слабость и проявление исцеления. Ученые официально доказали, что это миф. Днем поспать очень полезно!
3. Сотрудники корпораций с тяжелым физическим трудом, профессиональные спортсмены.
4. Дневные и ночные рабочие, чередующиеся через день.
5. Пациенты с заболеваниями нервной системы в анамнезе, когда есть последствия травм черепа и головного мозга.
6. Пациенты, которым приходится постоянно принимать гормональные препараты.

Последствия

• Заболевания сердечно-сосудистой системы, появление тахикардии, аритмий сердца.
• Расстройства нервной системы, перепады настроения, плач, нервозность.
• Снижение иммунитета и частые простуды.
• Сильное ослабление организма, снижение работоспособности.
• Депрессивные расстройства.
• Эмоциональное истощение, умственная лабильность.
• Обращение ко сну, когда циклы сна и бодрствования полностью заменяются. Наблюдается сонливость днем ​​и постоянное желание спать, ночью бессонница.

Как избавиться от частых пробуждений

Проблемы со сном возникают не только у детей. Даже в зрелом возрасте вы можете столкнуться с тем, что не можете просыпаться утром после сна, особенно после ночной бессонницы. Что делать в этом случае?

1. Устранить все болезни, при которых возникает прерывистый сон.
2. Основная причина — заболевания щитовидной железы, гипоталамуса и гипофиза, органов пищеварения и другие. С этим поможет справиться врач.
3. Если ночью спонтанно возникло беспокойство и внезапный страх, паническая атака на фоне бессонницы, лучше вызвать скорую помощь, чем принимать лекарства наугад.
4. Если ситуация связана с повседневной работой, пересмотрите занятие в течение дня.
5. Тяжелый рабочий день продолжительностью более 6 часов следует отделять от 30-минутного перерыва.
6. У детей беспокойный сон можно улучшить, придерживаясь ежедневного режима. Для этого нужно ложиться спать и просыпаться одновременно.
7. В зрелом возрасте важно не злоупотреблять алкоголем и кофе днем, перед сном.

Спальное место и атмосфера вокруг него должны способствовать сну. Удобный матрас, мягкие подушки, приятное постельное белье, темная комната и отсутствие раздражителей — все это влияет на хороший сон.

Часто задаваемые вопросы и ответы”:

• Почему я просыпаюсь каждый час?Посетите психолога или невролога, так как такая характеристика перехода от сна к бодрствованию может быть вызвана какой-то проблемой, требующей консультации специалиста.
• Чуткий сон, как с этим бороться?Метод борьбы зависит от причины. Если патологий нет, можно попробовать создать идеальные условия для релаксации расслабляющими методами, «белым шумом» или приятными звуковыми эффектами.
• Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что мне делать?Если заболеваний нет, необходимо нормализовать состояние центральной нервной системы (она слишком возбуждена), минимизировать стресс, следить за тем, что способствует пробуждению, и устранить причину.
• Мне снится плохой сон, что мне взять?Традиционные методы: горячее молоко с медом, травяные чаи с ромашкой, шалфеем, фенхелем, лавандой, мятой, валерианой. По совету врачей: мелатонин (гормон сна), седативные средства, снотворное.

Нелекарственные меры

Сама по себе гигиена сна является действенной мерой от бессонницы.

• Вы должны лечь спать и вставать в определенное время, используйте удобную кровать.
• Помещение должно хорошо проветриваться, а в спальне быть полностью темным. Фактически, в темноте хорошо работает шишковидная железа, вырабатывающая гормон сна мелатонин. Он просто регулирует ритмы бдительности и сна.

Примечание!

Свет от дисплеев сотовых телефонов и компьютеров также значительно снижает выработку мелатонина. Старайтесь как можно реже употреблять их поздно вечером.

• Если вами движет страх недосыпать, вам не нужно все время смотреть на часы ночью.
• Научитесь осознавать и убеждать себя в том, что изолированные нарушения сна не следует воспринимать как недосыпание. Кроме того, не считайте это катастрофой. Если вы не будете слишком драматичны в ситуации, вам будет легче справиться с собой.

Дополнительные средства

Кроме того, успокаивающие травяные чаи и расслабляющие ванны, адекватное питание и повышенная физическая активность в течение дня нормализуют сон.

Стресс, повышенная утомляемость, неврозы требуют приема успокаивающих таблеток типа Персен, Ново-Пассит и других.

Другое дело — CPAP-терапия. Однако в этом нет необходимости в случае внезапного пробуждения.

Конечно, могут быть рекомендованы специальные препараты из группы снотворных, а транквилизаторы — даже при тяжелых заболеваниях. Такие сильнодействующие препараты назначает исключительно врач. Только специалист сможет правильно определить продолжительность и дозировку приема.

Как быстро уснуть, если проснулся среди ночи: 10 советов

Если вам трудно снова заснуть после пробуждения, вот несколько советов, которые могут вам помочь.

1. Избавься от яркого света или громких звуков

Если вы просыпаетесь внезапно, проверьте, нет ли источников света или шума, которые могут вас вызывать. Выключите светящуюся электронику или вентилятор и закройте окно.

Если это не сработает, попробуйте использовать маску для сна и беруши, чтобы защитить себя от факторов возбуждения.

2. Вылезай из постели и двигайся

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче заснуть, когда вы вернетесь.

3. Не смотри на часы

Глядя на часы, вы можете начать беспокоиться о том, чтобы не уснуть, особенно если вы уже страдаете тревожным расстройством. Исследования 2019 года показали, что связь между тревогой и сном может работать в любом случае.

Люди, которые справляются с тревогой, часто беспокоятся о том, чтобы заснуть, а те, кому трудно засыпать, часто испытывают тревогу.

4. Избегай проверки телефона или других гаджетов

Экраны смартфонов и другие электронные устройства излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга, который помогает регулировать циркадный ритм и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света. Многие устройства предлагают ночной режим, который изменяет яркость экрана на более теплый оттенок.

Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируй или попробуй дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитации может помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти техники также могут отвлечь вас от беспокойства по поводу засыпания.

Одно из упражнений, которое вы можете использовать, называется техникой дыхания 4-7-8. Согласно этой методике, вам нужно сделать вдох через нос на четыре секунды, задержать дыхание на семь секунд и выдохнуть через рот, мысленно досчитав до восьми.

6. Расслабь мышцы

Один из методов, который, по мнению многих, помогает им расслабиться и заснуть, — это сканирование всего тела. Вот один из способов сделать это:

1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждый мускул от лба и век до челюстей.
3. Переведите внимание на шею и плечи, а также подумайте о том, чтобы расслабить их.
4. Продолжайте расслаблять мышцы разных частей тела, пока не дойдете до пальцев ног.

7. Не включай свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке телом мелатонина и стимулировать бодрствование.

Чего нельзя делать перед сном?

Психосоматика нарушений сна проста. На нашу нервную систему влияет множество факторов. Стрессовые ситуации, поздно ложиться спать из-за тяжелой работы или работы по дому, спать менее 6 часов — такой ритм жизни не подходит для восстановления организма. Если ночной сон не глубокий и непродолжительный, перед сном следует соблюдать некоторые правила.

• Не смотрите телевизор, не работайте на компьютере или другом оборудовании 1-2 перед сном.
• Если вы голодны после ужина, ограничьтесь легким перекусом перед сном.
• Исключите тренировки и активные прогулки за 3 часа до сна.
• Не принимайте холодный или смешанный душ.
• Не стоит слишком сильно проветривать комнату, температура должна быть комфортной, в пределах 22-25 ° С.
• Не стоит спорить, скандалить и нервничать перед сном.