Основы похудения для женщин после 40 лет: как сбросить лишний вес

Как правильно и эффективно худеть в домашних условиях без вреда здоровью

Консультация специалиста. Первым шагом к идеальной фигуре должен стать визит к врачу. Стоит убедиться, что нет заболеваний, провоцирующих лишний вес.

Во-первых, вам следует посетить эндокринолога, чтобы исключить заболевание щитовидной железы (частая причина увеличения веса после 40 лет). Также стоит исключить сахарный диабет, особенно 2 типа, ведь для него характерно увеличение процентного содержания жировой ткани в организме. После прохождения лабораторных исследований специалист сможет назначить лечебную диету.

Наладить работу пищеварительного тракта. При отсутствии хронических заболеваний, провоцирующих лишний вес, следует приступить к коррекции пищеварения. Обменные процессы в организме зависят от диеты — употребления в течение дня достаточного количества растительной клетчатки и чистой воды.

Внимание! Клетчатка, хотя сама по себе не является значительным источником питательных веществ, необходима организму для правильного функционирования пищеварительной системы. Он способствует нормальному ритму перистальтических движений (ритмических сокращений стенки кишечника), благодаря чему его употребление позволяет нормализовать процессы пищеварения.

Питание. Не увлекайтесь строгими диетами после 40 лет — они вызывают резкие колебания веса, что негативно сказывается на общем самочувствии. Сброс до 5 кг в месяц называется безопасным. Женщинам старше 30 лет оптимально похудеть в домашних условиях для перехода на правильное питание.

Физическая активность. Для набора мышечной массы и быстрого сжигания жира нужны специальные упражнения. Регулярные физические нагрузки могут как снизить лишний вес, так и улучшить фигуру. А упражнения с отягощениями позволяют увеличить объем мышечной ткани, что не только поможет обрести желаемую привлекательную фигуру, но и ускорит обменные процессы (обмен веществ).

Сведите к минимуму вредные привычки

пора понять, что вредные привычки, сопровождающие бурную молодость, должны остаться в прошлом. Если вы курите, позволяйте себе регулярно пить, никакие упражнения не исправят ситуацию.

В значительной степени это касается и питания. Опираясь на песочное тесто, выпив 5-7 чашек кофе с сахаром, вы сведете к минимуму всю работу по формированию тела и сохранению здоровья. Жирная и жареная пища, полуфабрикаты и фастфуд только ухудшат здоровье и полностью испортят фигуру. Это вкусные продукты, которые уже превратились в пристрастие. К тому же их так легко приготовить. Но если вы серьезно относитесь к поддержанию формы, измените свои привычки.

Уделите внимание правильному питанию

Откажитесь от строгих диет, которые в принципе малоэффективны и противопоказаны людям старше 40 лет. Отказ от важных для организма веществ приведет к снижению обмена веществ. Также при выходе из диеты сброшенные килограммы сразу начнут возвращаться.

Единственно правильное решение в такой ситуации — рациональное питание. В связи с этим убедитесь, что 40% «медленных» углеводов (крупы, бобовые), 20% полезных жиров (морская рыба, оливковое масло, орехи) и 40% белков попадают в организм ежедневно. Белок в этом возрасте особенно необходим, потому что мышцы сложнее наращивать, а костная ткань постепенно ослабевает. Поэтому добавляйте в рацион нежирное мясо, творог, сметану и молоко, сою и фасоль.

Также старайтесь следить за потреблением калорий. Для женщин старше 40 лет оптимальная дневная норма калорий составляет 1800 калорий. У мужчин этот показатель выше: 2400 калорий.

А также помните, что с рассматриваемого возраста можно регулярно начинать прием таблеток кальция. Также будут полезны диетические добавки, обеспечивающие организм необходимыми витаминами и минералами.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масла, майонеза, сала) в кулинарии не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только твердая пшеница) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, пар, гриль, сковорода), главное без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные сковороды, духовка, гриль).

Правила приема пищи

Правильное питание предполагает также смену приемов пищи. Если нет четкой диеты, то появляются проблемы с похуданием. А иногда наоборот, увеличивается. Необходимо соблюдать несколько правил:

1. Есть желательно каждые 3 часа. Это ускоряет обмен веществ. При нерегулярном питании вес быстро увеличивается. Тело накапливает жир, необходимый для «выживания».
2. Пищу следует размещать в небольших мисках. Благодаря этому удастся исключить переедание и нагрузку на поджелудочную железу.
3. Во время еды нельзя торопиться. Прием пищи следует уделять не менее 20 минут. Прямо сейчас не отвлекайся.
4. Не придерживайтесь правила «не ешьте после шести». Это уже не актуально. Ужинать важно за 3 часа до сна. Вечером чувствуешь голод, поэтому кефир можно выпить за 1 час до ночного отдыха.

Вам нужно обратить внимание на калорийность своего рациона. Для устранения лишнего веса организм должен получать не более 1500 калорий в сутки. Этого достаточно, и жир больше не будет накапливаться.

Конечно, не стоит есть 1500 калорий за раз. Эта цифра делится по дням. С помощью дробного питания можно быстро похудеть, нормализовать пищеварение.

Контролируйте углеводы

К 40 годам ваше тело становится более устойчивым к инсулину, что способствует увеличению веса (особенно жира на животе) и затрудняет похудание, объясняет доктор. Андрей Князьков. Чтобы этого избежать, вам нужно контролировать потребление углеводов, даже если вы едите здоровую пищу, например цельнозерновые. При этом отмеряйте необходимую порцию, когда садитесь, а не на глаз (например, полстакана вареного коричневого риса).

Не избегайте белков и распределяйте их потребление

Чтобы похудеть после 40 лет, нужно стараться поддерживать мышечную массу, так как вы снижаете потребление калорий и худеете. Для этого ешьте 30 граммов белка трижды в день. Это примерно 110-140 г курицы или рыбы.

Интервал между завтраком и обедом

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, время приема пищи может быть полезной стратегией для поддержания и похудения. Ученые обнаружили, что небольшое потребление пищи способствует сокращению потребления пищи, и рекомендуют выдерживать интервал между завтраком и обедом не менее 5-6 часов. Это относительно просто, если вы завтракаете в 7:00, а обедаете в полдень, но важно помнить, что важно время.

Включайте белки в завтрак

Мы упоминали, насколько важны белки? Это особенно важно во время завтрака, когда люди более склонны к еде, богатой углеводами. Исследования показывают, что люди, которые едят на завтрак белки вместо углеводов, теряют больше веса.

Регулярно посещайте врача

Забота о своем здоровье — это регулярные посещения врача. Человек после 40 лет должен посещать терапевта не реже одного раза в год и проходить обследование. Важно проверить работу легких, сердца и сосудов, сдать кровь на анализ и на онкомаркеры, в зависимости от возраста. Помните, болезнь легче предотвратить, чем вылечить. И если он появится, постарайтесь определить его на ранней стадии, прежде чем он скажется на вашем самочувствии.

Соблюдайте правила личной гигиены. Регулярно чистите зубы, принимайте душ, меняйте нижнее белье. Не забывайте содержать дом в чистоте. Поверьте, это тоже влияет на вашу форму и здоровье.

Работайте над гибкостью

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Если вы не дотянетесь до пальцев ног в этом положении, ваша гибкость уменьшится. Плохая гибкость сама по себе не вызывает большого дискомфорта. Однако врачи предупреждают: этот факт говорит о том, что вы подвержены риску инсульта и сердечного приступа.

Индикатор гибкости может многое рассказать о кровяном давлении человека, состоянии его сердечной мышцы и других показателях здоровья сердца и кровеносных сосудов. Кроме того, плохая гибкость увеличивает вероятность травм.

Поэтому возьмите за правило начинать день с разминки, которая должна включать упражнения на растяжку и гибкость. Это поможет поддерживать форму и снизить риск опасных заболеваний.

Начните ходить пешком

Увеличение времени, которое вы проводите на прогулке, очень важно для всех, но особенно важно, если вам нужно сбросить более 20 кг. Одна из самых распространенных ошибок — это представление о том, что вам нужно направить всю свою энергию на упражнения и начать интенсивную тренировку. Это худшее, что вы можете сделать, так как это увеличивает риск получения травмы. С другой стороны, быстрая прогулка поможет сбросить лишние килограммы, не причиняя боли. Поставьте себе цель делать 10 000 шагов в день.

Управляйте стрессом

В британском исследовании взрослых в возрасте 54 лет и старше участники, у которых были более высокие маркеры гормона стресса кортизола, с большей вероятностью имели набор веса, более высокий ИМТ и большую талию. Высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота. Изучение стратегий снижения стресса и их использование по мере необходимости могут помочь вам похудеть без изменения диеты.

Физические нагрузки

Упражнения помогают похудеть без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть — это одновременно заниматься спортом и соблюдать диету. Упражнения не только помогают наращивать мышцы и удалять лишний жир, но и улучшают сердечно-сосудистую функцию:

1. Выпады с гантелями — эффективный способ проработать таз и бедра.
2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и на талии, ведь во время движения будут задействованы все группы мышц.
3. Укрепите мышцы спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они помогают не только сжигать жир, но и строить крепкую мышечную структуру.
4. Обработайте отпечаток. Упражнения для мышц живота помогут похудеть и создать стройный силуэт. Добиться желаемого рельефа внизу живота можно, создав нагрузку на эту часть тела. Популярные упражнения «велосипед» и «доска» как нельзя лучше подходят для этой задачи».
5. Отжимания. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в любую тренировку, выполняется регулярно. Этот вид физических нагрузок полезен людям любого возраста.

Сочетание отжиманий с бегом или быстрой ходьбой (по-скандинавски) может ускорить метаболизм. В результате будет более быстрая потеря лишних килограммов.

При выборе физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ выше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом лишнем весе нагрузка на организм значительно увеличивается. Занятия спортом могут вызывать боли в суставах, позвоночнике, повышать риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, сердечного приступа и других заболеваний.

Комплекс упражнений для пациентов с ожирением необходимо подбирать и дозировать индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Витамины, минералы, комплексы

После 40 лет женский организм ощущает выраженную нехватку витаминов и минералов, поэтому желательно принимать поливитаминные комплексы. Регулярный прием витаминно-минеральных комплексов в необходимом количестве позволяет нормализовать обмен веществ, предотвратить чрезмерное повреждение тканей при физических нагрузках, ускорить восстановление организма и продлить молодость.

Диеты

Давайте рассмотрим некоторые диеты, которые считаются наиболее эффективными в этом возрасте.

Фракционная диета — помогает оптимизировать процессы метаболизма и усвоения питательных веществ в организме. Это можно наблюдать на постоянной основе.

Ориентировочное меню:

1. Завтрак: апельсин и нежирный кефир.
2. Второй завтрак: овсяные хлопья или кукурузные хлопья, немного нарезанных фруктов.
3. Обед: бульон с овощами и нежирным куском мяса / рыбы.
4. Полдник: белковый продукт (омлет, запеканка с рикоттой).
5. Ужин: травяной чай и темный шоколад.

Недельная диета

Понедельник	Утро: горсть овсяных хлопьев с медом и сухофруктами, 50 г цельнозернового хлеба с мягким сыром. Обед: запеченная рыба с дополнительным овощным гарниром (кроме картофеля). Ужин: куриный суп.
Вторник	Завтрак: омлет с твердым сыром и брокколи. Обед: отварной коричневый рис и печеные грибы. Допускается чашка зеленого чая и овсяное печенье. Ужин: отварное куриное филе и по желанию овощной гарнир.
Среда	Завтрак: оладьи с творогом и 2 яйца вкрутую. Обед: грибной суп. Ужин: рыба на гриле.
Четверг	Завтрак: рисовая каша на молоке, 10-20 грамм темного шоколада. Обед: филе птицы с отварной гречкой и овощной салат с оливковым маслом. Ужин: греческий салат и печеный картофель.
Пятница	Завтрак: цельнозерновой хлеб, сыр и ветчина, нежирный творог. Обед: запеченная морская рыба и овощной гарнир. Ужин: паста и твердый сыр.
Суббота	Завтрак: 2 яйца вкрутую и половина грейпфрута. Обед: отварная курица, салат из огурцов и помидоров. Ужин: котлеты из мяса на пару.
Воскресенье	Завтрак: каша с молоком. Обед: гороховый суп, запеченные кабачки. Ужин: рыбные котлеты, картофельное пюре.

Сон

Качественный отдых напрямую влияет на процесс похудения. Причина такой связи довольно проста: недостаток сна запускает синтез гормона лептина, который действует на чувство голода. Гормональный дисбаланс способствует регулярному перееданию и увеличению веса. Не рекомендуется спать короткий промежуток времени, а достаточно, чтобы восстановить организм: кому-то достаточно 5-6 часов, а кому-то 10 мало.

Интересный! Рекомендуется ложиться спать и просыпаться одновременно, чтобы не нарушать обменные процессы в организме. Постоянное переключение между работой и отдыхом облегчает похудение.

Простые способы сбросить лишний вес

• основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
• помните, что калорийность жиров растительного происхождения выше, чем у животных. Предпочтительны красное мясо и рыба. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жира, ее необходимо максимально ограничивать
• ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое, см в Интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение уровня инсулина в крови. Сама гиперинсулинемия вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты вечером после работы буквально «подметают» все в холодильнике. Поэтому тучным людям рекомендуется есть как можно меньше (3 раза в день, лучше 2), при этом употребляя большие порции (чаще можно есть при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации относительно более частого дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, может значительно снизить аппетит и улучшить метаболизм человека. Уменьшите аппетит с помощью лаймовой или лимонной воды
• проверьте уровень витамина D в крови. При его дефиците принять правильную дозу, которую должен определить грамотный врач
• если хочешь поесть, выпей воды. Центр жажды в мозгу расположен рядом с центром голода. Поэтому недостаток воды в организме можно принять за чувство голода
• через полчаса как сидеть за столом, пить аперитив. Стакан воды, несладкий чай, стакан овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует снижению веса на 44%. Ощущение переполнения желудка заставит вас довольствоваться меньшим количеством еды. Не подойдут кисло-сладкие напитки, крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Есть старая поговорка: «Ешьте завтрак в одиночестве, делите обед с другом, подавайте ужин врагу»
• начните обед или ужин с низкокалорийной закуски, например, вареного яйца, салата, а не основного блюда. Натертая морковь, сельдерей, огурцы подойдут
• отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпьте пищу укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
• соль задерживает воду, ее необходимо максимально ограничить. Замени хотя бы часть соли лимонным соком
• фруктовые соки супермаркетов, в которые обязательно нужно добавлять сахар, предпочитают натуральные фрукты
• печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой искушение !!!
• на вашей тарелке должно быть много еды. Готовьте легкие закуски, которые можно визуально увеличить
• как известно, еда — это удовольствие. Так что растяните еще немного! Не глотайте быстро. Хорошо пережевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, вы запросто откажетесь от продолжения обеда или сладкого десерта
• часто бывает сложно сразу отказаться от застарелых привычек и пагубных привычек. Не стоит сразу же соблюдать строгую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух или трех любимых блюд (мороженого, пирожных, шоколадных конфет). Так что другие продукты с высоким содержанием жиров можно постепенно добавлять в список запрещенных продуктов. Если вы привыкли поздно ужинать, начните постепенно переводить время приема пищи на час раньше каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую активность. Необязательно сразу начинать интенсивную тренировку, лучше гулять на свежем воздухе или заниматься легкой гимнастикой. В любом случае дискомфорта после тренировки быть не должно. Если нагрузки очень высокие и вызывают дискомфорт, вы подсознательно постараетесь их избегать, перенести занятия на другой день, снизить темп и продолжительность тренировок
• профессионально и индивидуально подобрать продукты можно, посоветовавшись с диетологом

Процедуры против возрастной полноты

Поможет поддерживать стройную фигуру:

• Роллы с парафином, водорослями, медом, шоколадом. Под воздействием высокой температуры жир тает и растворяется, исчезают отеки, исчезает застой, сопровождающий лишний вес.
• Безоперационная липосакция, во время которой жировые отложения удаляются инъекцией озона и воздействием ультразвука. При этом не повреждаются соседние ткани, не возникают гематомы, нет необходимости носить корректирующее белье.
• Иглоукалывание — это процедура воздействия на биоактивные точки организма, отвечающие за аппетит и обмен веществ. Иглоукалывание снимает желание переедать и ускоряет переваривание пищи. Это будет стимулировать возрастное снижение обменных процессов и противостоять ожирению.
• Ароматерапия, снимающая стресс и депрессию, ведущие к увеличению веса. Аромат эфирных масел лечит нервы и омолаживает тело.
• Вибрационная терапия, при которой вибрации воздействуют на слои глубоких тканей, улучшают микроциркуляцию, избавляют организм от шлаков, шлаков и лишней воды. Методика позволяет «встряхнуть» организм, ускоряя обменные процессы.
• Массаж, улучшающий кровообращение в тканях, устраняющий целлюлит, улучшающий лимфодренаж, выводящий шлаки и шлаки.