Зарядка для рук: упражнения с гантелями для женщин

Почему обвисают руки?

Если вы когда-нибудь вводили в поисковую систему что-то вроде «как надуть руки женщине» или «как поднять руки изнутри», то вы не понаслышке знаете, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на такие вопросы и способы их решения, необходимо определить причину провисания в области предплечья.

Приводит к вялости рук:

• несбалансированное питание;
• переедание;
• отсутствие физических нагрузок;
• отсутствие нагрузки на мышцы рук и предплечий;
• недостаток эластина и коллагена;
• возрастные изменения.

Давайте подробнее рассмотрим каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты со строгим ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания с плохим набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь сказывается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерная одержимость сладкими напитками, сладостями или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к увеличению жира на предплечьях и общему увеличению веса.

Отсутствие физической активности

Положительно сказываются на фигуре фитнес, гимнастика и даже несложная утренняя зарядка — подтягиваются бедра, живот и, конечно же, руки. Помните: без регулярных упражнений невозможно решить проблему расслабления и лишнего жира!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная область, которая без особой нагрузки быстро становится дряблой. Если это ваша слабость, то в план тренировок должны быть включены упражнения на укрепление рук, причем подбирать их конкретно в зависимости от проблемы: в Интернете можно найти индивидуальные упражнения для внутренней стороны, упражнения для плеч, упражнения для спины рук или упражнения для предплечий.

Нехватка эластина и коллагена

Основные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожи. Когда их производство уменьшается из-за возраста или недостатка питательных веществ (например, сахар расщепляет коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

естественно, что с возрастом женщины — одни после 40, другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю прежнего тонуса и эластичности в области предплечий. Во-первых, количество поддерживающих коллагеновых волокон с годами уменьшается. А во-вторых, жировые и мягкие ткани тела «скользят» под действием земного притяжения.

Тренировка рук с гантелями для женщин

В этой статье вы узнаете, как правильно тренировать мышцы рук с помощью гантелей, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок нужно практически не что иное, как желание, время и небольшое пространство, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и добиться желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

• гимнастический мат;
• гантели;
• фитнес-браслеты.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» с усилием воли могут заставить себя встать всего на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: утром сделайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы подбодрить, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять дневной стресс и подготовиться к расслабляющему вечеру.

Основы фитнеса с гантелями

Упражнения с гантелями — самый эффективный способ тонизировать мышцы рук. Однако многие женщины осторожно относятся к использованию веса, считая, что фитнес-тренировки с гантелями сделают их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно необоснованны, так как гормон тестостерон, который в больших количествах вырабатывается мужским организмом и в небольших количествах женский, отвечает за рост мышечной ткани. Поэтому физиологических предпосылок для чрезмерного роста мышц и приобретения мужского силуэта у женщин нет. Силовые упражнения одинаково полезны для людей обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мышцы, связки и суставы.

Гантели — это универсальный спортивный инвентарь, предназначенный для выполнения самых разных упражнений. Для женского фитнеса в основном используются гантели от 1 килограмма до 3. Дополнительным преимуществом гантелей является возможность сэкономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего использования лучше приобретать раскладные модели гантелей.

Хотя фитнес-тренировки этого типа довольно просты и обычно хорошо переносятся, все же есть ряд указаний, при которых к упражнениям следует подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относятся:

• гипертония и другие сосудистые и сердечные заболевания;
• астма;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• для женщин это период менструации и беременности.

Поднятие гантелей над головой

1. Возьмите гантели в руки на ширине плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти были согнуты под углом 90 градусов к подмышкам. Это исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите гантели на плечи и выпрямите руки. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения на выдохе.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Продолжайте до обозначенного количества повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Поднимите гантели на ширине плеч, руки по бокам слегка согнуты в локтях так, чтобы ладони смотрели вверх. Это исходное положение.
2. Глубоко вдохните, сократите основные мышцы и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы и доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения на выдохе.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Продолжайте до обозначенного количества повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для девушек.

1. С гантелями в руках расположитесь на ширине плеч и поднимите руки над головой так, чтобы они были выше плеч. Медленно согните руки в локтях, перенося вес на спину. Это исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, сократите мышцы живота и поднимите гантели, вращая локтем. Удерживайте верхнюю часть движения на секунду на выдохе.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Продолжайте до обозначенного количества повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: используйте более легкие веса

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь. Это исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите руки с гантелями прямо на высоту плеч. Удерживайте верхнюю часть движения на секунду на выдохе.
3. Медленно опустите гантели назад, прижав ладони к бедрам. Продолжайте до обозначенного количества повторений.

С помощью этой серии упражнений с гантелями можно накачать мышцы рук, то есть они немного увеличат свой объем, перейдем к следующему шагу.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение несложное, но очень эффективное. Отличный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено в первую очередь на трицепс — часть предплечья, где откладывается жир, а также на область, где кожа может уступить место. Также он отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Гантели держим ладонями внутрь в области передней части бедра;
2. Гантели тянем к подбородку, сгибая в локтях.

Для начала хватит десяти повторов.

Различные отжимания

Все виды отжиманий отлично тренируют мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Кстати, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они хороши для похудения.

Отжимания от стены выполняются в начале тренировки.

1. Стоя у стены, кладем руки перед грудью и делаем шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений в три подхода.

Отжимания на столе хороши для девушек. Это немного более сложный вариант, чем предыдущий. Выполняем упражнение с упором на столешницу.

Отжимания на коленях — отличная возможность накачать руки. Это упрощенный вариант отжиманий, который многим девушкам дается нелегко.

1. Опора — колени и ладони;
2. Поднимаем и соединяем щиколотки, либо кончаем друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы ног, полностью выпрямляем руки. Начнем с как можно меньшего количества повторений.

Отжимания очень эффективны и могут заменить целый ряд нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к занятиям, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант также можно использовать для обогрева.

Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение стоя. Стопы соедините вместе, слегка согните в коленях. Спину держите прямо, корпус слегка наклоните вперед. Опустите руки с гантелями на высоту колен. При этом ладони должны быть обращены друг к другу. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу. На вдохе опустите их. Упражнения для мышц рук для женщин повторить в трех подходах по 10-12 раз.

Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите тело, ноги поставьте на ширину плеч. Обеими руками возьмите гантель и держите ее за головой, согнув локти. На выдохе выпрямите руку, поднимая вес к потолку. На вдохе опустите руку с гантелью за голову. Всего нужно выполнить три подхода, повторяя упражнение для каждой руки по 10-12 раз.

Опускание гантелей лежа на спине

Работа: трицепс

1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая руки в локтях под прямым углом. Гантели следует расположить вплотную к коврику с обеих сторон головы. Постарайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч и держите гантели перед собой на поясе. Для удобства представьте, что вы держите штангу. Сохраняйте осанку так, чтобы ваша спина имела естественный изгиб, а плечи были прямыми и низкими. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, так как они возьмут на себя часть нагрузки! На выдохе поднимите руку и вытяните ее перед собой так, чтобы она была параллельна полу в самой высокой точке. Чтобы усилить напряжение, сделайте короткую паузу, затем на вдохе опустите руку назад. После этого поменяйте сторону и проработайте другой рукой такой же ширины. В процессе движения старайтесь не раскачивать корпус. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает усиленную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько делать: 8-12 повторений на руку, повторить в 2 подхода (новички делают по одному подходу на все упражнения).

Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы для рук для женщин назван в честь Арнольда Шварценеггера, создателя этого упражнения. В исходном положении выносим гантели перед собой, вращая предплечьями наружу от себя. Плечи должны быть параллельны друг другу и полу. Сами ракушки можно соединять с внешних сторон блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно вращая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не позволяйте замку шарнира полностью закрываться и ни при каких обстоятельствах не напрягайте трапецию, так как они снимут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходное положение. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько делать: 10-15 повторений, повторить в 2 подхода.

Бокс с гантелями в руках

Это последний элемент высокоинтенсивной программы женской руки. Возьмите снаряды в руки и встаньте. Затем выполняйте попеременные движения перед собой, стараясь держать верхние конечности параллельно полу на всей траектории движения. Такие боксерские движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и ускоряют обменные процессы. Замечательное упражнение для тренировки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Распространенное заблуждение, что похудеть в области рук можно, выполняя только изолированные упражнения. И только сгибания рук на бицепс и обратные отжимания помогут привести руки в порядок.

Однако лучшая стратегия — выполнять хорошо сбалансированную тренировку, нацеленную на все мышцы: ноги, корпус, верхнюю часть тела и кардио. Это, наряду со здоровым питанием, является ключом не только к сокращению жира на руках, но и к повышению тонуса всего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для улучшения дома может показаться направленным только на то, чтобы быстро накачать руки. Как только вы начинаете выполнять упражнения, сразу понимаете, что в�