Зарядка для рук: упражнения с гантелями для женщин

Почему обвисают руки?

Если вы когда-нибудь вводили в поисковую систему что-то вроде «как надуть руки женщине» или «как поднять руки изнутри», то вы не понаслышке знаете, что такое слабые, обвисшие руки. Но прежде чем искать ответы на такие вопросы и способы их решения, необходимо определить причину провисания в области предплечья.

Приводит к вялости рук:

• несбалансированное питание;
• переедание;
• отсутствие физических нагрузок;
• отсутствие нагрузки на мышцы рук и предплечий;
• недостаток эластина и коллагена;
• возрастные изменения.

Давайте подробнее рассмотрим каждый пункт.

Несбалансированное питание

Диеты со строгим ограничением жиров, белков или углеводов, различные системы питания с плохим набором продуктов — все это приводит к дисбалансу питательных веществ в организме, что в свою очередь сказывается на качестве кожи тела, ее эластичности и упругости.

Переедание

Чрезмерная одержимость сладкими напитками, сладостями или фастфудом быстро дает о себе знать и приводит к увеличению жира на предплечьях и общему увеличению веса.

Отсутствие физической активности

Положительно сказываются на фигуре фитнес, гимнастика и даже несложная утренняя зарядка — подтягиваются бедра, живот и, конечно же, руки. Помните: без регулярных упражнений невозможно решить проблему расслабления и лишнего жира!

Отсутствие упражнений на мышцы рук и предплечий

Предплечья — коварная область, которая без особой нагрузки быстро становится дряблой. Если это ваша слабость, то в план тренировок должны быть включены упражнения на укрепление рук, причем подбирать их конкретно в зависимости от проблемы: в Интернете можно найти индивидуальные упражнения для внутренней стороны, упражнения для плеч, упражнения для спины рук или упражнения для предплечий.

Нехватка эластина и коллагена

Основные белки соединительной ткани — коллаген и эластин — отвечают за упругость, эластичность и молодость кожи. Когда их производство уменьшается из-за возраста или недостатка питательных веществ (например, сахар расщепляет коллаген), кожа становится сухой и дряблой.

Возрастные изменения

естественно, что с возрастом женщины — одни после 40, другие после 50 или только после 60 — отмечают потерю прежнего тонуса и эластичности в области предплечий. Во-первых, количество поддерживающих коллагеновых волокон с годами уменьшается. А во-вторых, жировые и мягкие ткани тела «скользят» под действием земного притяжения.

Тренировка рук с гантелями для женщин

В этой статье вы узнаете, как правильно тренировать мышцы рук с помощью гантелей, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок нужно практически не что иное, как желание, время и небольшое пространство, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и добиться желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

• гимнастический мат;
• гантели;
• фитнес-браслеты.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» с усилием воли могут заставить себя встать всего на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: утром сделайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы подбодрить, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять дневной стресс и подготовиться к расслабляющему вечеру.

Основы фитнеса с гантелями

Упражнения с гантелями — самый эффективный способ тонизировать мышцы рук. Однако многие женщины осторожно относятся к использованию веса, считая, что фитнес-тренировки с гантелями сделают их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно необоснованны, так как гормон тестостерон, который в больших количествах вырабатывается мужским организмом и в небольших количествах женский, отвечает за рост мышечной ткани. Поэтому физиологических предпосылок для чрезмерного роста мышц и приобретения мужского силуэта у женщин нет. Силовые упражнения одинаково полезны для людей обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мышцы, связки и суставы.

Гантели — это универсальный спортивный инвентарь, предназначенный для выполнения самых разных упражнений. Для женского фитнеса в основном используются гантели от 1 килограмма до 3. Дополнительным преимуществом гантелей является возможность сэкономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего использования лучше приобретать раскладные модели гантелей.

Хотя фитнес-тренировки этого типа довольно просты и обычно хорошо переносятся, все же есть ряд указаний, при которых к упражнениям следует подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относятся:

• гипертония и другие сосудистые и сердечные заболевания;
• астма;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• для женщин это период менструации и беременности.

Поднятие гантелей над головой

1. Возьмите гантели в руки на ширине плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти были согнуты под углом 90 градусов к подмышкам. Это исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите гантели на плечи и выпрямите руки. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения на выдохе.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Продолжайте до обозначенного количества повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Поднимите гантели на ширине плеч, руки по бокам слегка согнуты в локтях так, чтобы ладони смотрели вверх. Это исходное положение.
2. Глубоко вдохните, сократите основные мышцы и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы и доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения на выдохе.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Продолжайте до обозначенного количества повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для девушек.

1. С гантелями в руках расположитесь на ширине плеч и поднимите руки над головой так, чтобы они были выше плеч. Медленно согните руки в локтях, перенося вес на спину. Это исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, сократите мышцы живота и поднимите гантели, вращая локтем. Удерживайте верхнюю часть движения на секунду на выдохе.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Продолжайте до обозначенного количества повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: используйте более легкие веса

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь. Это исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите руки с гантелями прямо на высоту плеч. Удерживайте верхнюю часть движения на секунду на выдохе.
3. Медленно опустите гантели назад, прижав ладони к бедрам. Продолжайте до обозначенного количества повторений.

С помощью этой серии упражнений с гантелями можно накачать мышцы рук, то есть они немного увеличат свой объем, перейдем к следующему шагу.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение несложное, но очень эффективное. Отличный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено в первую очередь на трицепс — часть предплечья, где откладывается жир, а также на область, где кожа может уступить место. Также он отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Гантели держим ладонями внутрь в области передней части бедра;
2. Гантели тянем к подбородку, сгибая в локтях.

Для начала хватит десяти повторов.

Различные отжимания

Все виды отжиманий отлично тренируют мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Кстати, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они хороши для похудения.

Отжимания от стены выполняются в начале тренировки.

1. Стоя у стены, кладем руки перед грудью и делаем шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений в три подхода.

Отжимания на столе хороши для девушек. Это немного более сложный вариант, чем предыдущий. Выполняем упражнение с упором на столешницу.

Отжимания на коленях — отличная возможность накачать руки. Это упрощенный вариант отжиманий, который многим девушкам дается нелегко.

1. Опора — колени и ладони;
2. Поднимаем и соединяем щиколотки, либо кончаем друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы ног, полностью выпрямляем руки. Начнем с как можно меньшего количества повторений.

Отжимания очень эффективны и могут заменить целый ряд нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к занятиям, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант также можно использовать для обогрева.

Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение стоя. Стопы соедините вместе, слегка согните в коленях. Спину держите прямо, корпус слегка наклоните вперед. Опустите руки с гантелями на высоту колен. При этом ладони должны быть обращены друг к другу. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу. На вдохе опустите их. Упражнения для мышц рук для женщин повторить в трех подходах по 10-12 раз.

Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите тело, ноги поставьте на ширину плеч. Обеими руками возьмите гантель и держите ее за головой, согнув локти. На выдохе выпрямите руку, поднимая вес к потолку. На вдохе опустите руку с гантелью за голову. Всего нужно выполнить три подхода, повторяя упражнение для каждой руки по 10-12 раз.

Опускание гантелей лежа на спине

Работа: трицепс

1. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая руки в локтях под прямым углом. Гантели следует расположить вплотную к коврику с обеих сторон головы. Постарайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч и держите гантели перед собой на поясе. Для удобства представьте, что вы держите штангу. Сохраняйте осанку так, чтобы ваша спина имела естественный изгиб, а плечи были прямыми и низкими. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, так как они возьмут на себя часть нагрузки! На выдохе поднимите руку и вытяните ее перед собой так, чтобы она была параллельна полу в самой высокой точке. Чтобы усилить напряжение, сделайте короткую паузу, затем на вдохе опустите руку назад. После этого поменяйте сторону и проработайте другой рукой такой же ширины. В процессе движения старайтесь не раскачивать корпус. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает усиленную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько делать: 8-12 повторений на руку, повторить в 2 подхода (новички делают по одному подходу на все упражнения).

Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы для рук для женщин назван в честь Арнольда Шварценеггера, создателя этого упражнения. В исходном положении выносим гантели перед собой, вращая предплечьями наружу от себя. Плечи должны быть параллельны друг другу и полу. Сами ракушки можно соединять с внешних сторон блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно вращая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не позволяйте замку шарнира полностью закрываться и ни при каких обстоятельствах не напрягайте трапецию, так как они снимут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходное положение. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько делать: 10-15 повторений, повторить в 2 подхода.

Бокс с гантелями в руках

Это последний элемент высокоинтенсивной программы женской руки. Возьмите снаряды в руки и встаньте. Затем выполняйте попеременные движения перед собой, стараясь держать верхние конечности параллельно полу на всей траектории движения. Такие боксерские движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и ускоряют обменные процессы. Замечательное упражнение для тренировки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Распространенное заблуждение, что похудеть в области рук можно, выполняя только изолированные упражнения. И только сгибания рук на бицепс и обратные отжимания помогут привести руки в порядок.

Однако лучшая стратегия — выполнять хорошо сбалансированную тренировку, нацеленную на все мышцы: ноги, корпус, верхнюю часть тела и кардио. Это, наряду со здоровым питанием, является ключом не только к сокращению жира на руках, но и к повышению тонуса всего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для улучшения дома может показаться направленным только на то, чтобы быстро накачать руки. Как только вы начинаете выполнять упражнения, сразу понимаете, что все ваше тело работает.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировок не реже 3 раз в неделю, не забывая при этом делать упражнения для ног и ягодиц.

Оборудование:

• 1 гимнастический мяч
• 1 пара гантелей 4,5 кг

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполняйте все повторения каждого суперсета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Расслабляйтесь 30 секунд между каждым суперсетом.
• Расслабьтесь через 2 минуты после выполнения всех трех суперсетов.
• Сделайте 20 повторений скалолазов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, вы можете выполнять эту тренировку рук без веса или с очень легкими весами (от 1 до 3 кг). Вы также можете сделать меньше повторений и подходов, чем предлагается, но вы все равно можете максимально накачать руки с помощью этого подхода.

Правила фитнес-тренировок на дому

Чтобы упражнения в домашних условиях принесли максимальную пользу, необходимо при их выполнении придерживаться нескольких простых правил.

• Количество повторений и подходов нужно подбирать индивидуально, исходя из самочувствия и желаемого конечного результата. Чтобы уменьшить жировые отложения на руках, нужно выполнять до 25 повторений за упражнение.
• Общая продолжительность фитнес-занятия должна составлять не менее получаса и не более 45 минут.
• Не стоит заниматься чаще, чем через день — мышцы должны успеть восстановиться.
• Для похудения комплекс силовых упражнений необходимо сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.
• Во избежание травм при выполнении элементов с гантелями не обязательно сгибать руки в локтях до конца.
• Базовые упражнения с гантелями нужно делать после разминки и остывания в конце тренировки.
• Тренируя руки с гантелями, не забывайте напрягать и другие мышцы — живот и ягодицы.

Упражнения в домашних условиях для разминки

Для разминки мышц перед фитнес-тренировкой с гантелями рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Встаньте прямо, поставьте верхние конечности на талию — это исходное положение. Поверните корпус в одну сторону и разведите руки по бокам, затем поверните в другую сторону и на четвертый счет займите исходное положение. Сделайте упражнение 10 раз.
• Положите руки на спинку дивана, а ступни на пол. Сделайте до 30 отжиманий в удобном темпе.
• Расставьте ноги на уровне плеч, разведите руки в стороны и выполните 8 поворотов вперед и 8 — в обратном направлении.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы облегчить поддержание равновесия, затем начните поднимать колени и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы колено одной ноги соприкасалось с локтем противоположной руки. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно разноплановое упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Входя в планку, необходимо помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны провисать или подниматься над уровнем головы. Вы можете оставаться на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильную позицию. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лечь нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует максимально приподнять над полом, а затем плавно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, так как в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным для тренировки будет выполнение 5 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Рекомендации и советы

• Обогрев. Начнем с активной разминки для групп мышц плечевого пояса. Он может включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например энергичные чередующиеся махи рукой вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные тренеры рекомендуют начинать тренировку через час после еды и начинать прием пищи не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным — в нем должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Нельзя голодать, ведь силовые тренировки требуют энергии.
• Здоровая еда. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам: рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Также хорошо вписывается в рацион каша. Ограничение следует соблюдать только по жирам.
• Подключение к кардионагрузкам. Силовые тренировки при желании можно дополнить бегом трусцой, плаванием, тренировками на тренажерах. Это способствует лучшему сжиганию жира и гармоничному распределению нагрузки на все группы мышц.
• Для начинающих! Тем, кто впервые начинает силовые тренировки, рекомендуется начинать с минимального веса. Если используются неадекватные нагрузки, тренировка может привести к травмам плеча.
• Мышечная боль. После первых нескольких тренировок у всех появляются боли в мышцах. Его можно удалить, приняв теплую ванну с морской солью и несколькими каплями масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Примечание! Самый оптимальный режим для силовых тренировок — это чередующиеся дневные занятия. Ежедневные упражнения не способствуют восстановлению и расслаблению мышц.

Силовые тренировки по сравнению с другими видами упражнений дают относительно быстрые и заметные результаты. Укрепляются мышцы, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится стройнее, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но необходимо помнить, что необходимое условие получения результата — регулярность и настойчивость.